Dicas Para Perder Peso

É para muitas pessoas a principal razão para ir ao ginásio: perder peso. Mas o desejo de perder peso não é tarefa fácil. Porque, assim como ao chegar ao peso corporal , uma série de fatores se torna mais difícil quando se perde peso. Quais influências desempenham um papel, como o balanço energético . Tudo o que você precisa saber sobre perda de peso pode ser lido aqui

Perder peso e o balanço energético

O corpo humano é um dispositivo extremamente eficiente , que sempre busca um equilíbrio duradouro . O metabolismo do ser humano adapta-se quando há uma falta ou um excesso de calorias e a compensação é uma das razões que perder peso é muitas vezes o que é mais difícil do que se pensava anteriormente.

Quando você quer chegar ou quer perder peso, o balanço de energia está levando. Muito simples:

Um excedente de calorias irá resultar em você chegar em peso.
Um déficit calórico resulta em você perder peso

Então, quando você toma menos nutrição do que consome, você cai. Se você comer mais do que precisa, você chega. Então você poderia argumentar que, se você quer perder peso, você só tem que comer menos do que precisa ou ter que se exercitar mais. E se você quiser chegar, você come mais ou se movimenta menos.

Então, quando se trata da chegada ou perda de peso do peso corporal, a teoria é bastante simples.

Mas como é possível que pessoas suficientes ainda tenham dificuldade em atingir o peso desejado? A resposta: ignorância e preguiça . Casos médicos, claro, deixados de lado.

Em um mundo onde você tem acesso direto a todas as informações do mundo, não pode ser que você não saiba como perder peso . Na prática, muitas vezes acontece que muitas pessoas são muito preguiçosas para buscar esse conhecimento OU para aplicar esse conhecimento estruturalmente.

As soluções são oferecidas a cada vez que um novo livro de dieta para emagrecer, produto de emagrecimento ou queimador de gordura não são a solução certa para o problema: a preguiça.

Perder peso? Qual é a sua motivação

Como alcançar seu peso objetivo é uma meta individual e pessoal, é importante primeiro decidir por si mesmo exatamente por que você deseja atingir essa meta . Por que você realmente quer perder 5 quilos ou até 10 quilos? Se você tiver a resposta para si mesmo, faça a pergunta: por que eu quero isso? Até você realmente chegar ao núcleo. Porque você não compra essa motivação em um jarro .

É claro que é possível que seu excesso de peso tenha uma causa médica, mas isso se aplica a apenas 1% da população holandesa. Os fatores hormonais ou fatores de estresse aos quais você está exposto também podem, é claro, desempenhar um papel no qual você consome mais do que sua necessidade diária de calorias, mas existem todos os tipos de razões para não mudá-lo. Se estas são realmente as razões para o seu excesso de peso, então elas não fazem parte da solução.

A solução e a única solução são você mesmo.

Perder peso não funciona: as causas

Quando você encontrou a motivação certa para si mesmo e leu as informações corretas, já deu um grande passo na direção certa . Claro que esta é a parte mental e teórica. Ainda existem alguns obstáculos no caminho para o seu objetivo que podem dificultar a perda de peso.

Porque se você vai criar um déficit calórico , seu corpo responde a isso. Como indicado na abertura deste artigo, nosso corpo é uma máquina altamente eficiente que tem várias prioridades importantes: mantê- lo vivo .

Estes são outros objetivos que não os objetivos cosméticos que você mesmo tem em mente, como uma barriga lisa ou nádegas tensas ou um corpo musculoso. É claro que ter um bom corpo é importante na reprodução, pelo menos torna a reprodução muito mais agradável, mas é difícil reproduzir se você não vive. Assim, o corpo sempre escolherá entre sobreviver do que ser bonito .

Como resultado do déficit calórico, seu corpo reduzirá o metabolismo de repouso e lidará de forma mais eficiente com a energia. Você pode comparar isso melhor com um carro cujo combustível está baixo. Se você quiser chegar ao destino final com este carro, há uma série de coisas que consomem energia como o ar condicionado funciona em um nível inferior.

O inverso também se aplica quando você quer chegar. Se você quer se tornar mais pesado e acumular mais massa muscular, você terá que começar a comer mais e mais. A causa? Os músculos que você cria precisam de energia em repouso . Então, quanto maior a massa muscular, mais calorias seu corpo precisa descansar. Aliás, você vê que a demanda de energia também aumenta em pessoas que não atingem a massa muscular, mas chegam à gordura. Isso é chamado de lei dos retornos reduzidos.

Além da compensação do corpo humano, o cálculo da exigência de calorias também desempenha um papel na perda de peso. Isso também pode ser uma causa que dificulta a perda de peso.

Se você quer perder peso, você tem que criar um déficit calórico. Você só pode fazer isso se souber quais são suas necessidades calóricas. Para calcular suas necessidades calóricas, existem várias fórmulas, como a fórmula de Katch Mcardle e Harris Benedict. 

Com estas fórmulas, calcula as suas necessidades de energia em repouso com base na sua idade, altura, peso e percentagem de gordura corporal. Chamamos isso de TMB, também chamada de taxa metabólica basal. Essa é a energia que seu corpo precisa para funções primárias, como a respiração.

Esta é a quantidade de energia que você precisa quando não faz nada durante um dia inteiro e deita-se na cama. Subsequentemente, o seu nível de atividade é contado no topo e os 2 adicionados formam a sua necessidade de energia por dia.

Em teoria, você pode calcular exatamente qual é a sua necessidade de calorias e quanto seu déficit ou superávit no balanço de energia é, mas isso sempre será um bate-papo.

Desde que já indicamos que seu corpo pode compensar a escassez ou excedente e pode variar enormemente por pessoa. Portanto, é importante fazer um cálculo tão próximo da realidade e começar a trabalhar a partir daí.

Por que eu não caio mais rápido?

Essa é uma pergunta que naturalmente ouvimos regularmente. Vários estudos foram conduzidos entre homens e mulheres que vivem em déficit calórico para perder peso e onde nesses estudos os homens perderam peso se exercitando mais, as mulheres permaneceram quase as mesmas em peso.

Os pesquisadores concluíram que essas diferenças entre homens e mulheres surgem porque há mais compensação para as mulheres do que para os homens.

Perder peso e o efeito JOJO

Além da diferença na compensação entre homens e mulheres, também é importante ver o que acontece quando a escassez temporária de calorias é interrompida .

O corpo experimenta o período de deficiência calórica como um período de estresse. Se você não recebeu energia suficiente por um longo período de tempo, o corpo tentará compensar isso da próxima vez quando houver energia suficiente.

Porque seu corpo consumiu menos energia e provavelmente ainda faz isso quando você começa a comer mais. Então, por definição, você tem um excedente no balanço calórico naquele momento.

efeito JOJO é mais comum em um Jejum Intermitente. Um jejum intermitente é quando você de repente cria um enorme déficit calórico que faz com que o corpo reaja a isso quebrando o excesso de tecido, como o tecido adiposo, mas também o tecido muscular, para suprir suas necessidades energéticas. Isso mostra que o jejum intermitente resultados é que você perde muitos quilos em pouco tempo.

Evitar o efeito JOJO

Por outro lado, quando você começa a comer novamente, seu corpo está em um modo de manutenção e você acaba em um excedente de calorias e seu corpo quer compensar o tempo que você esteve em uma escassez grave. Portanto, se você quiser evitar o efeito JOJO, certifique-se de que o déficit calórico que você cria seja gradualmente aumentado e que você mantenha sua ingestão de proteína alta o suficiente para que seu corpo não use nenhum ou menos tecido muscular como energia.

Perder peso com queimadores de gordura

Na FITsociety.nl, escrevemos muitos artigos sobre as maneiras pelas quais você pode perder peso com queimadores de gordura . Estes são suplementos nutricionais que podem causar sua queima de gordura para subir assim que você irá consumir mais calorias. Analisamos vários estudos que estudaram dezenas de queimadores de gordura. A conclusão de muitos desses estudos é que existem apenas dois queimadores de gordura naturais, sabendo:

Cafeína 
Chá Verde

Estudos também foram encontrados em que o efeito destes dois na queima de gordura não é totalmente atribuível a esses agentes.

Outros meios que são estimulados por várias mídias ou comunicações de marketing são a prova científica simplesmente marginal.

Há também queimadores de gordura que também funcionam, mas por causa das substâncias proibidas que também são proibidas. Por exemplo, existem vários produtos que contêm derivados de anfetaminas , também conhecidos como velocidade.

Ou existem substâncias como phentermine, nem-DMAA ou efedrina nos queimadores de gordura. Estas são substâncias que podem causar palpitações, hemorragias cerebrais e, em alguns casos, até a morte. Portanto, a questão é até que ponto esses queimadores de gordura irão ajudá-lo com sua saúde.

Perder peso com uma dieta

Uma dieta é uma adaptação, muitas vezes temporária, dos nutrientes ingeridos que muitas vezes precisam atender a certos requisitos para atingir uma meta específica para uma pessoa individual. A palavra tem origem no grego e na palavra: dieta, que pode ser traduzida como “regra de vida”.

Uma dieta é frequentemente formulada para perder peso, mas também pode ser um ajuste ao tipo de nutrientes que você ingere. Afinal, você pode obter sua energia de proteínas, carboidratos ou gorduras e você pode ajustar sua dieta em conformidade, dependendo da sua reação a isso e seus objetivos específicos. Nós mergulhamos um pouco mais nas espécies.

Tipos de dietas

Na base existem dois tipos de dietas para distinguir, sabendo:

  • Dietas redutoras de nutrientes
  • Dietas enriquecedoras de nutrientes

Dietas redutoras de nutrientes

A dieta limitante de nutrientes é frequentemente aplicada quando a perda de peso e a perda de peso são os objetivos. Muitas vezes essas dietas são compostas com quantidades relativamente baixas de carboidratos ou baixas quantidades de gordura.

Dietas enriquecedoras de nutrientes

A dieta rica em nutrientes é aplicada corretamente se o ganho de peso ou ganho muscular forem os alvos. Estas formas de dieta são frequentemente compostas com quantidades relativamente elevadas de proteínas e carboidratos.

Razões para uma dieta

Portanto, existem dois tipos de dietas, mas por que você pensa imediatamente em perder peso quando ouve a palavra dieta? Isto é devido ao grande interesse nas dietas limitantes de nutrientes. Isso faz com que a palavra dieta quase o mesmo que a palavra perder peso. Mas, além de pessoas que querem perder peso, atletas, como fisiculturistas, também seguem uma dieta.

Portanto, é muito dependente de qual motivo você inicia uma dieta. Existem três tipos de dietas:

  • Cosméticos
  • Médico
  • Religioso

razão cosmética é o caso quando você está insatisfeito com sua aparência. Você está com sobrepeso e suas calças não servem mais para você, ou você é muito magra e quer mais forma para encher suas roupas. Em ambos os casos, uma dieta pode oferecer uma solução.

Você não come certos nutrientes por causa de um fundo médico? Este pode ser o caso se você sofre de diabetes ou se você tem uma alergia a alguns nutrientes.

Finalmente religioso: você não come carne de porco porque você é muçulmano, ou você não come carne porque você é vegetariano? Ambas podem ser razões que não são cosméticas ou médicas, mas ainda se enquadram na categoria de dieta de uma convicção (religiosa).

O efeito yo-yo após uma dieta

Acima, escrevemos que uma dieta implica que um ajuste temporário é feito no padrão alimentar. Isso pode levar ao efeito ioiô no caso de uma dieta de baixa caloria: seu peso diminui muito rapidamente devido a uma escassez de calorias. Quando você retorna à sua dieta normal , os quilos retornam. O corpo se ajusta rapidamente, então, quando você ingerir poucas calorias, seu corpo reagirá a isso consumindo menos energia. Em seguida, ele irá poupar mais reservas quando você voltar a comer normalmente para que você possa ficar mais pesado fora de sua dieta do que antes de começar.

Dicas para perder peso

Acima estão todas as maneiras e armadilhas descritas que você pode fazer quando você quer perder peso. Primária e líder é e sempre será: o balanço energético. Abaixo você pode ler algumas dicas inteligentes que podem ajudar você a perder peso.

Café da manhã, mas leve

Muitas pessoas pensam em pular o café da manhã para economizar uma parte do seu orçamento de calorias para mais tarde naquele dia. Isso é verdade, é claro, mas há uma boa chance de você comer demais no final do dia para compensar o café da manhã. Café da manhã, portanto, sempre, mas faça isso muito mais leve do que o habitual. Um bom café da manhã também contém proteína suficiente para que você tenha uma sensação mais saciada e não fique rapidamente com fome e comece a semear.

Beba muita água

Pode ser um clichê, mas a água é realmente uma parte importante quando você quer perder peso. Em primeiro lugar, ajuda a fornecer fluido suficiente ao corpo e a drenar todos os resíduos. Além disso, também lhe dá uma sensação completa que faz você comer menos. Muitas vezes as pessoas comem mais do que bebem, então tente beber pelo menos 3 ou 4 litros por dia de água.

Não beba calorias

Água ou chá podem ajudá-lo a se sentir cheio durante o dia e a suprimir a fome. Mas você também pode beber algo como refrigerantes. A desvantagem de beber refrigerantes é que você imediatamente trabalha uma grande quantidade de calorias dentro. Essa não é exatamente a intenção quando você quer perder peso. Então você quer trabalhar no seu peso? Certifique-se de não beber calorias .

Coma mais proteína

Se você tem a opção de escolher entre proteínas, carboidratos ou gorduras, escolha alimentos que contenham muita proteína. A proteína geralmente contém menos calorias e freqüentemente também tem fome. Que, em combinação com o fato de que a ingestão de proteína garante que a sua massa muscular seja mantida, é um acéfalo. Comendo mais proteína.

Pegue uma partida

Você vai sair para jantar? Em seguida, tome um aperitivo com poucas calorias. Como o prato principal é frequentemente acompanhado por batatas ou batatas fritas, muitas vezes pode levar a uma maior ingestão de calorias do que o desejado. Portanto, comece com a partida para que você não comece a morrer de fome no prato principal.

Perda de peso responsável

Quando você decidir por si mesmo que quer trabalhar com seu peso, você pode fazer isso de várias maneiras. Desta forma, você pode perder peso de forma radical, de repente, comer muito menos, com todas as conseqüências para a sua saúde, conforme descrito acima. Ou você pode optar por fazer isso de maneira diferente: perda de peso responsável. Abaixo, queremos levá-lo às possibilidades que você tem quando quer perder peso. Quais são as consequências se você decidir radicalmente seguir uma dieta radical? E quais são as alternativas?

Radicalmente perder peso

A teoria de perder peso excessivo é realmente muito simples, ou seja, você deve comer menos do que o seu uso. Este balanço energético negativo garante que você perde. Simples assim.

Criar um balanço energético negativo pode ser feito de diferentes maneiras. Desta forma, você pode decidir comer muito menos, resultando em um déficit calórico. Um déficit calórico, porque você come muito pouco, só tem uma série de conseqüências adversas, a saber:

  • O peso que você perde é principalmente umidade na primeira instância
  • Se a dieta radical durar por um longo período de tempo , você queima a massa gorda, mas também os músculos
  • Menos muscular entregar um descanso menor queima em
  • Náusea, tontura, sem vida e desmaios
  • Quando você pára a dieta radical, muitas vezes você volta para o efeito JOJO

Como deveria ser? Primeiro de tudo você precisa perceber que não há atalho. Excesso de gordura corporal não se acumulou em seu corpo em 1 mês, portanto, não espere que ele termine em 1 mês. Em segundo lugar, é importante que você perceba que o caminho para o peso do seu objetivo deve ser uma maneira saudável. Uma maneira de comer as quantidades certas de alimentos corretos com a forma correta de movimento.

Quanto você tem que comer?

Como mencionado, você só perde peso porque cria um saldo negativo no balanço energético. Isso pode ser feito de duas maneiras:

  • Comendo menos calorias
  • Queime mais calorias

Quantas calorias eu preciso por dia? Como cada pessoa é diferente e cada peso alvo é diferente, calcular o número de calorias que você precisa por dia é sempre uma estimativa. Portanto, assumimos a conveniência de um número de calorias de 30 por kg de peso corporal. Esta é e continua sendo uma estimativa, mas você verá que será um bom ponto de partida.

Você está pesando 80 kg? Então você precisa de 2.400 calorias por dia.

Você pode obter essas 2.400 calorias de diferentes alimentos, conhecendo os macronutrientes :

Carboidratos: entregar 4 kcal por 1 grama
Proteína: entregar 4 kcal por 1 grama
Gorduras: entregar 9 kcal por 1 grama

Então você já vê que há uma grande diferença na energia que os 3 macronutrientes fornecem. Não existe apenas uma diferença na quantidade de energia, mas também na maneira como elas são decompostas pelo corpo. Mais sobre isso depois.

O quanto você deve comer de cada macronutriente também depende da sua situação pessoal, mas a seguinte distribuição é comum:

Proteínas

2 gramas por kg de peso corporal. Isto significa que, no nosso exemplo, alguém de 80 kg, 2 x 80 = 160 gramas de proteína por dia deve comer. Estes fornecem 640 kcal. A vantagem de comer mais proteína é que o seu corpo se rompe mais lentamente do que os carboidratos, então você se sente satisfeito por mais tempo. Além disso, as proteínas ajudam a manter e restaurar seus músculos e seu corpo usa mais energia para decompor, digerir e absorver as proteínas.

Gorduras

Agora que sabemos quantas proteínas você precisa ingerir por dia (e por quê), agora é sua responsabilidade calcular a quantidade de gordura por dia. Isso pode ser feito simplesmente tomando uma porcentagem de 35% da necessidade diária: 35% de 2.400 kcal = 840 calorias. Você passa por 9 e acaba com 93,3 gramas de gordura por dia.

Carboidratos

Finalmente os carboidratos. Agora sabemos que precisamos de 2.400 kcal por dia porque pesamos 80 kg. 840 kcal devem consistir em gorduras e 640 de proteínas. O restante deve consistir em carboidratos. Então segue o seguinte cálculo:

Carboidratos de 2.400 kcal – 640 – 840 = 920 kcal

920/4 gramas = 230 gramas de carboidratos.

Então a dieta para essa pessoa consistiria em:

  • 160 gramas de proteína
  • 93,3 gramas de gordura
  • 230 gramas de carboidratos

Quanto você deve ter falta?

O primeiro passo antes de criar uma deficiência é a sua composição nutricional baseada nos macronutrientes acima. Se você fizer isso, você já pode perceber que você está perdendo peso porque você come o suficiente e não muito e porque você lida mais conscientemente com sua dieta.

Se você perceber que não está perdendo peso, pode ficar aquém dos 20% a 30% de sua necessidade diária de energia. Isso lhe dá energia suficiente para se exercitar e você não passa fome . Finalmente, o exercício é a maneira mais ideal para enfrentar a escassez, porque você tem que fazer menos ajustes em sua dieta.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *